【健康】一个水瓶养护膝盖!每天花两分钟锻炼就管用

原创 admin  2018-02-01 05:57 

膝关节是最容易受伤的关节,它仅靠一个狭小的接触面支撑着整个身体。膝关节的磨损不可避免、无法逆转,早保养的人即使衰老,也能有轻快的腿脚。

《生命时报》邀请权威专家,教你用一个水瓶养护膝盖。

受访专家

中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡

首都医科大学附属北京地坛医院骨科主任 张强

南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师 罗吉伟

一个水瓶为膝盖减负

具体做法:上身坐直,将矿泉水瓶夹在两膝之间,轻轻提起脚跟,自然呼吸,保持这个姿势约2分钟。

这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群,为膝盖减负,减少膝盖磨损。

30岁后膝盖就“生锈”

15岁以前

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛也多发在膝关节附。


15~30岁

膝关节处于“完美状态”,运动起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构,基本感觉不到它有不适感。

30~40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,休息几天就好了。

但也是从这个时候开始,对膝关节的使用就不能再随心所欲了。


40~50岁

在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。


50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。

养护膝盖的6个细节

1
控制饭量

步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。

一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米,每走一步他的膝盖受力增加30~60公斤;如果体重超重10公斤,他在日常生活中,膝盖就像一直扛着一袋30~60公斤的米。

这还只是在步行状态下,剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。


2
多吃含钙量高的食物

多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。


3
游泳、脚踏车保护膝盖

美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥。


4
减少蹲和跪

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。

在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。


5
备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。

需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。


6
鞋底别太薄

最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。

日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。


新闻链接:8招避开久坐危害


国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%!

北京老年医学研究所原所长 高芳堃教授提醒:老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减,“人活着就必须要动”。化解久坐危害,其实就一个字:


1
坐姿正确


保持正确坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部两侧。椅子过软可能压迫前列腺,可以换一个稍有硬度的座椅;背部加一个靠垫,可减少腰部压力;不翘二郎腿


2
时常走动

 为确保不会持续坐太久的时间,建议采取短暂休息的方式,每次约20~30分钟。最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。


3
电视播广告时走几步

 就算是以蜗牛速度行走,燃烧的卡路里也是坐着的两倍,当然,更激烈的运动更好。


4
踮脚尖


平时在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时,可采用踮脚的方法健身。


踮脚时,双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。


5
单抬腿

坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条腿,可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。


6
脚下垫枕头


无心脏病群体,睡觉时可在脚下垫枕头,帮助血液回流,改善下肢水肿,也可适当泡脚,促进血液流动。


7
倒着走

倒着走,可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。长期坐着看电视的中老年朋友,不妨尝试正走和倒走相结合。

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